Человек – существо социальное, поэтому вынужденная изоляция становится для него ситуацией стресса. Что же делать, чтобы избавиться от эмоционального напряжения, негативных эмоций, и позволить себе насладиться временем с родными? Мы подобрали для родителей экспресс-методы "против стресса", которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях:

1. Дыхательная гимнастика. В ситуации особого нервного напряжения или когда вам кажется что вы вот-вот «взорветесь», этот метод оказывается очень эффективным. Представьте, что вы надуваете огромный и красивый шар для своего ребенка, для того, чтобы он надувался быстрее, необходимо соблюдать определенную периодичность вдоха и выдоха. Выдох должен быть длиннее вдоха, временные отрезки вы можете варьировать так, как вам комфортно, можно делать 4 секунды - вдох, 2 - задержка дыхания, 6 – выдох и опять задержка дыхания, можно 4, 7, 8, а если удобно, то 4, 4, 5. Также, можно просто в течение минуты следить за своим дыханием, представьте, что перед вашим лицом висит маленькое перышко, которое должно остаться на месте, плавно дышите носом, чтобы не навредить ему.

2. Визуализация. Сядьте удобно, закройте глаза и представьте дерево, которое сейчас символизирует ваше состояние, если вам тревожно или вы злитесь, ваше дерево скорее всего слабое, маленько, невзрачное, сосредоточьтесь на своем дереве, представьте, что его окружает, какая погода, что рядом с ним, а после представьте, что это дерево вам надо вырастить для своего ребенка, чтобы он захотел к нему приходить, попытайтесь его преобразить, представьте погоду, которая будет уютна для прогулки вашему ребенку, какого цвета листва, постарайтесь вырастить достаточно крепкое дерево для того, чтоб на нем могли приютиться качели или тарзанка. По мере представления, вы будете успокаиваться.

3. Телесные приемы. Сядьте поудобнее, закройте глаза, дышите глубоко, почувствуйте своё тело полностью, просканируйте его мысленно. Попробуйте найти зоны напряжения, если у вас это получилось, то напрягите полностью эту зону, а потом расслабьте, представляя, что в этот момент вы избавляетесь от напряжения. Если не получается определить зону напряжения, то напрягайте и расслабляйте поочередно каждую часть тела, пока не почувствуете полное расслабление. Также, к телесным приемам относится самомассаж и гимнастики против стресса. Самомассаж можно выполнять в виде легкого массирования участков напряжения, а можно в виде растирания или постукивания. Внимание! У нас нет цели навредить себе, мы стимулируем мышечный тонус и переключаем внимание на телесные ощущения. Пример гимнастик: 

- представьте, что вы залезли в грязь, эта грязь и есть ваши негативные эмоции, попытайтесь их с себя стряхнуть, сперва с ног, затем с рук, стряхивайте с себя всю грязь, при этом представляя, как всё напряжение уходит вместе с ней, для эффективности можете попрыгать или потопать ногами, вдруг не вся грязь ещё отпала;

- встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

- встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются. Время выполнения 5-15 минут.

4. Художественные приемы. Любая негативная эмоция требует того, чтоб её выпустили на волю, вы можете накричать на близкого человека, можете носить это в себе, а потом «взорваться», а можете выплеснуть её в творчество. Для этого не обязательно уметь рисовать, петь или танцевать, важно просто этого захотеть. Как это можно сделать? Взять лист бумаги и попытаться изобразить то эмоциональное состояние, которое сейчас "засело" у вас внутри и не дает покоя, это могут быть темные круги, яркие линии, что угодно, главное, чтобы вам это откликалось, после заполнения листка рисунком, можно его порвать или выкинуть. Также, можно писать небольшие рассказы о ваших проблемных моментах, можно писать "дневник карантина" в юмористической форме. Приветствуется танцевальная импровизация под любимую музыку и пение в любом его виде.

5. Выражение эмоций. Для того, чтоб не копить в себе эмоциональное напряжение, можно создать для себя «угол злости и грусти», все в доме должны быть осведомлены о его наличии и о правилах его посещения, если кто-то туда ушел, значит ему понадобилось время  побыть наедине с собой, нельзя его тревожить или смеяться над ним. В этом углу можно побить или пообнимать подушку/игрушку (не ту, на которой потом кто-то будет спать), можно написать гневное письмо и порвать, можно покричать в подушку, поплакать, постучать кулаками, ногами по устойчивым поверхностям. Это может звучать дико, но такой способ вымещения эмоционального напряжения снижает вероятность возникновения конфликтов в доме. Также, можно просто рассказать семье о ваших мыслях и эмоциях, при это используя «Я-высказывание», не обвиняем никого и не переходим на личности, говорим о себе «Мне грустно, потому что я сижу дома» и т. д.

6. И последнее, чем мне хотелось бы с вами поделиться – метод переключения внимания. Он заключается в том, что когда вы испытываете сильные негативные эмоции, вас может успокоить абстрагирование от ситуации. Можно сосредоточиться на звуках, которые вы слышите и равномерно дышать, можно сосредоточиться на запахах или на предметах, которые вы наблюдаете перед собой, при этом, важно задержать на этих объектах и явлениях и описать их как можно точнее в своей голове.

Мы надеемся, что данные методы будут для вас полезными, и благодаря им в вашем доме будет сохраняться благоприятная психологическая атмосфера для ребенка.

С уважением, педагог-психолог МБДОУ №302